خطوات عملية لوزن أمثل

bullet

ركزي على تناول الوجبات ذات السعرات الحرارية القليلة مع زيادة صرفها من الجسم بمزاولة التمارين الرياضية يوميا.

bullet

تناولي معظم طعامك مع بداية يومك للاستخدام الأمثل للسعرات الحرارية لباقي النهار.

bullet

تناولي 8 -10 أكواب من الماء  يوميا ولكن ليس مع الوجبات.

bullet

أشربي كوبين من الماء قبل 30 دقيقة من تناول الطعام لتخفيف الشهية

bullet

تناولي طعامك بهدوء وأمضغيه جيدا

bullet

إختصري طعام المتعة والتسلية

bullet

إختصري الأطعمة  المنقاة مثل الخبز البيض والسكر الأبيض والملح.

bullet

نجنبي الصودا والأطعمة الكيمائية

bullet

تناولي الكثير من الفواكة والخضار على شكل وجبات خفيفة.

bullet

زاولي التمارين الرياضية بصورة إعتيادية (45 دقيقة مشي يوميا)

bullet

تجنبي الحلويات والوجبات السريعة والأطعمة الدهنية لإحتوائها على سعرات حرارية عالية

bullet

تناولي نتجات الألبان قليلة أو منزوعة الدسم.

bullet

قللي من اضافات السلطة من توابل وملح وغيره.

bullet

قللي من شوربة الكريمة واللحوم بشكل أساسي.

bullet

ققليمن  شرب القهوة وقللي من ملح العام.

bullet

نوعي طعامك (لا تتناولي نفس الطعام لمدة 4 أيام متتالية)

bullet

استعملي الأطباق والحصص الصغيرة فقط

bullet

تناولي أولا الأطعمة قليلة السعرات الحرارية  مثا السلطة الخضراء والشوربة.

bullet

خذي حوالي 20 -30 دقيقة لتناول وجبتك المعتادة وإن كانت خفيفة.

bullet

تناولي طعامك بالمنزل في مكان أو مكانين محددين.

bullet

تجنبي تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزين أو أثناء القيادة أو العمل.

bullet

لا تشتري طعامك وأنت جائعة.

bullet

أعملي نظاما ووقتا معينا لتناول الطعام.

bullet

تجنبي الدخول للمطبخ إلا عند إعداد الطعام إذا كنت معتادة على الأكل بين الوجبات.

bullet

أخبري عائلتك وأصدقائك لمساعدتك على الإعتدال في تناول الطعام.

bullet

وأخيرا تفائلي بالحياة واتخذي لنفسك نظرة جيدة.

 

 

آداب الضيافة وتناول الطعام

 

 

يمر المدعو إلى الجلوس إلى مائدة الطعام بفترة اختبار دقيقة وحرجة فأمامه من أصناف  الطعام ما تشتهيه نفسه ومن حوله  عيون تحسب عليه حركاته وتصرفاته وكأنها عيون قضاة  في طريقهم للحكم عليه أما بالشراهة  وقبيح تصرف وأما بالعفة والرقي وحسن تصرف.

ويقول الإسلام  أن الطعام نعمة  من أهانها فقد عصى واهبها واعصب مقدمها واضر آكلها ، ولهذا عنيت تعاليمه بآداب الطعام عناية كبيرة .

*  قال تعالى: " كلوا وأشربوا ولا تسرفوا انه لا يحب المسرفين"

*  قال (ص):

    " إذا دعي أحدكم على الوليمة فليأتها ".

    "  ما زين الله رجلا بزينة أفضل من عفاف بطنه"

    " لا تميتوا القلوب بكثرة الطعام والشراب فان القلب كالزرع إذا كثر عليه الماء مات"

    " من ألقم أخاه لقمة حلوة صرف الله عنه مرارة الموقف"

    " إذا أكل أحدكم فليأكل بيمينه فان الشيطان يأكل بشمله ويشرب بشماله"

    " لا تشموا الطعام كما تشمه البهائم، من اشتهى شيئا فليأكله ومن كره فليدع"

* عن بن عباس رضي الله عنه قال : " نهى رسول الله (ص) أن يتبع الرجل ببصره لقمة أخيه".     

*  أوصى رجل من خدم الملوك ابنه قائلا: " إذا أكلت فضم شفتيك ولا تلتفتن يمينا ولا شمالا ولا تجلس فوق من هو أشرف من وارفع منزلة ولا تبصق في الأماكن النظيفة".

*  قيل ومن آداب المضيف أن يحدث ضيوفه بما تميل غليه نفوسهم، ويبش عند قدومهم ويتألم عند وداعهم ولا يتحدث بما يروعهم ولا ينهر أحد ولا يشتمه بحضرتهم".

*  ومن أوصاف الضيف القبيحة ما يلي:

        المنشاوف: وهو الذي يستحكم في جوعه فلا نراه إلا متطلعا ناحية الباب يظن كل ما دخل هو الطعام.

         العداد: وهو من يستغرق في عد أصناف الطعام وينسى نفسه ويعد على اصابعه

         الرشاف: وهو من يرشف الطعام بصوت عال عن بلعه

         النفاض : وهو من يجعل الطعام في فيه وينفض أصابعه أثناء الأكل

          القراض: وهو من يقرض اللقمة باطراف أسنانه ليهذبها قبل وضعها في الطعام

          العوام : وهو من يميل يسرة ويمنة بزراعاه لأخذ الطعام

           المفتش: وهو من بفتش عن اللحم بأصابعه

           المهندس: وهو الذي يقول لمقدم الطعام ضع هذه هنا  وهنا ليأتي قدامه بما يحب

          المجنح: وهو الذي يزاحم مؤاكليه حتى يفسح المجلس فلا يشق عليه الاكل  

 

 

 

 صحتــــنا في طبق طعامنا

يعتبر الطعام من الأشياء التي تعكس ثقافة الشعوب والبيئة التي يعيشون فيها  ومما لا شك فيه ان لاختياراتنا الغذائية أثرها المهم على الحالة الصحية .

إن المحافظة على توازن صحيح في الغذاء من حيث الكمية والنوعية هي بالتأكيد إحدى افضل الوسائل  للوقاية من أمراض كثيرة . فمن الضروري أن يحتوي طبق طعامنا على جميع العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم وهي: السكريات ، الدهنيات، البروتينات. كما يجب أن يحتوي على الفايتمينات  و الأملاح المعدنة والعناصر النادرة.

فالتغذية غير المتوازنة تؤدي ، على المدى الطويل، إلى مشاكل صحية وأمراض قد يكون بعضها خطيرا مثل السرطان وأمراض القلب والشرايين التي ثبت ارتباطها بنوعية ما يدخل في طعامنا . وفيما يلي نقدم  قواعد مهمة يجب اتباعها للحصول على تغذية سليمة:

أولا: تنويع الطعام

فتنويع الطعام هو من دون شك أفضل الطرق وأبسطها لتجنب أي شكل من أشكال النقص الغذائي

ثانيا: الأكل باعتدال

 الهدف من الطعام هو الحصول على ما نحتاجه من الطاقة من دون إفراط ، فالإسراف في الغذاء كالنقص فيه يمكن أن يكون مؤذيا ، كذلك فإن كمية الغذاء والطاقة التي يحتاجها الجسم تتغير بحسب العمر والجنس والنشاط المبذول.

ثالثا: توازن الوجبات

حسب الدراسات المختلفة فإن أفضل طريقة لتوزيع الوحدات الحرارية اليومية التي نحصل عليها من الغذاء هي على النحو التالي:

-           65% من السكريات

-           20% من الدهنيات

-           15 % من البروتينات

 

حقائق غذائية:

-           عدم استهلاك كمية من السكريات يدفع الجسم لبحث عن مصدر آخر للطاقة الحرارية وهو الدهنيات .

-           كثرة استهلاك السكريات يسبب زيادة في الوزن لأن السكريات الزائدة تتخزن في الجسم على شكل دهنيات.

-           الإكثار من الدهنيات مضر بالصحة ومن شانه أن يتسبب بمشكلات في القلب والشرايين ورفع نسبة الكولسترول في الدم.

-           يفضل استعمال الزبد والمواد الدهنية النيئة وزبدة عباد الشمس في تخضير الأطباق اليومية . أما بالنسبة للزيوت فيفضل زيوت دوار الشمس او الذرة غير المغلية وزيت الزيتون والزيوت النباتية المستخرجة دون معالجة حرارية.

-           تجنب الأطعمة المقلية، السمن  النباتي ، اللحوم المقددة، الدهون الحيوانية، الحلويات ورقائق البطاطس المقلية والمجففة لأنها تكون غنية بالدهنيات المشبعة التي تسبب ارتفاعا في نسبة الكوليسترول في الدم

-           اللحوم ليست المصدر الوحيد ولا الأفضل للبر وتينات إذ يمكننا ان نحصل على البروتين من خلال الحليب والبيض والأسماك والحبوب والبقول والزيوت.

-           الخضراوات  والفواكه والحبوب هي المصدر الأساسي لتزويد الجسم بالألياف  التي تسهل عملية الهضم وتؤمن الوقاية من الإمساك ومن بعض الأمراض مثل سرطان المعدة كما تساهم في خفض نسبة الكولسترول في الدم.

-           يمثل الماء الحاجة الغذائية الأهم بالنسبة للجسم. ويجب ان نتناول يوميا ما بين لتر ونصف ولترين من الماء. وفي الأيام الحارة او في حالة بذل مجهود جسدي كبير يجب تناول لترين كحد أدنى

 

 

ماذا تعرفين عن الخضروات

الثوم مفيد للقلب والشرايين و إرتفاع ضغط الدم  وهو مسيل للدم ويخفض نسبة الكوليسترول في الدم

يساعد الثوم الجسم على مقاومة التأكسد وله خصائص مقاومة للميكروبات ومدرة للبول.

البصل: تنوله نيئا يخفف نسبة الكوليسترول في الدم ويلعب دورا في الوقاية من بعض أنواع السرطان ، له خصائص مقاومة للالتهاب ومدرة للبول ومنشطة ومضادة للحموضة.

الجذر: مفيد لتقوية النظر والعناية بالكبد وتسهيل عمل الأمعاء ونضارة البشرة.

الفجل: غني بفايتمين c     والبوتاسيوم والألياف ويعتبر مضاد  للالتهابات عامة ولالتهاب المفاصل والروماتيزم خاصة وفاتحا للشهية ويستعمل لخفض حرارة الجسم و علاج التهابات الجهاز التنفسي و أمراض الكبد

البندورة: غنية بالبوتاسيوم و  فايتمن   A و  Bو  E و C مفيدة لتهيل عمل الأمعاء والحمية المتبعة لتخفيف الوزن وتنظيف الجلد وإنعاشه وللوقاية من بعض الأمراض  كالسرطان ولالتهاب المفاصل يوصف عصيرها في حال الإصابة بحصي الكلية والنقرس  وهو مفيد لتصلب الشرايين.

 

العلاج الخضروات والفاكهة

الأمراض الشائعة

أمراض القلب والشرايين:

تناول الخضار والفواكه الطازجة والحبوب والأسماك والثوم

تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة كالزبدة  والقشدة والأجبان واللحوم المدهنة والسكاكر والكحول

ارتفاع ضغط الدم :

تخفيف استهلاك الملح وتقليل شرب القهوة وتناول الخضروات والفواكه الغنية بالبوتاسيوم والكالسيوم. تناول الأسماك الدسمة ومشتقات الحليب لتأمين حاجة الجسم من الكالسيوم الذي يلعب دورا رئيسا في عملية انقباض وتمدد الأوعية الدموية

فقر الدم: وهو نقص الهيموغلوبين الذي يعتبر المكون الرئيسي لكريات الدم الحمراء والذي بحمل الأكسجين إلى الدم.

ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالحديد  العدس والبندق والجوز والبقدونس ونخالة القمح. ولتسهيل عملية امتصاص الحديد يجب تناول أطعمة غنية بفايتمن C   مثل البرتقال والليمون الحامض  والسلق والبندورة والفلفل الخضر  القريب فروت.

تجنب تناول الشاي أثناء الكل أو بعده مباشرة لأن حمض التنيك الموجود فيه يعيق عملية امتصاص الحديد.

الدوالي:

ينصح بالمحافظة على وزن عادي وتجنب البدانة

ممارسة التمارين الرياضية

تجنب الوقوف طويلا

تجنب أكل البهارات

تناول الأطعمة الغنية بالألياف